Prebiotica en probiotica: een gids voor eten voor de darmgezondheid

Het menselijke microbioom speelt een cruciale rol in onze gezondheid. Het bestaat uit biljoenen microben – waaronder bacteriën, schimmels, virussen en andere micro-organismen – die in harmonie naast elkaar bestaan ​​en met cellen interageren om ons lichaam goed te laten functioneren. Hoewel het microbioom zich in verschillende delen van uw lichaam bevindt, herbergt de darm de grootste kolonie microben die uw spijsverteringsstelsel, immuunsysteem en ontstekingen beïnvloeden.

Dus hoe onderhoud je een gezond darmmicrobioom? Het antwoord: prebiotica en probiotica.

Terwijl probiotica de ‘goede’ bacteriën – of levende culturen – zijn die in uw darmen worden aangetroffen, zijn prebiotica voedingsbestanddelen die in voedsel worden aangetroffen en die de groei van probiotica bevorderen. Samen zijn prebiotica en probiotica goed voor uw maag-darmgezondheid.

"Het behouden van een gezond milieu in uw darmen is van cruciaal belang om niet alleen uw gezondheid te optimaliseren, maar ook om chronische ziekten te voorkomen", zegt Amy Kimberlain, een geregistreerde diëtist en gecertificeerde diabetes-opvoeder gevestigd in Miami en woordvoerder van de Academie voor Voeding en Diëtetiek. "Wat je eet, bepaalt de hoeveelheid 'goede' versus 'slechte' bacteriën die zich in je darmen vestigen."

Voor de meeste mensen zal het eten van een gezond dieet met veel vezels, met veel fruit, groenten en volle granen, voldoende prebiotica opleveren om uw lichaam te helpen op natuurlijke wijze zijn eigen probiotica te produceren zonder dat u voedingssupplementen hoeft te nemen.

ZIEN:

7 slechtste voedingsmiddelen voor de darmgezondheid.

Basisprincipes van prebiotica

Om de voordelen van probiotica te verkrijgen, moet u eerst voldoende voedsel met prebiotica consumeren.

"Prebiotica zijn in wezen voedsel voor de probiotica", zegt Kimberlain. "Probiotica hebben de prebiotica nodig om hun groei en activiteit in de dikke darm te bevorderen."

Prebiotica zijn natuurlijke, niet-verteerbare voedingsbestanddelen die de groei van nuttige bacteriën in de darmen bevorderen. Ze zitten in vezelrijk, volkoren-voedsel, maar ook in voedsel dat je misschien niet zou verwachten.

Goede voedselbronnen van prebiotica

U kunt prebiotica verkrijgen uit een breed scala aan voedingsmiddelen, waaronder:

Artisjokken.

Asperges.

Bananen.

Gebakken aardappelen.

Cichoreiwortel.

Paardebloem groen.

Knoflook.

Honing.

Prei.

Peulvruchten.

Uien.

LEZEN:

Wat zijn postbiotica?

Voordelen van probiotica

Probiotica zijn nuttige bacteriën die in ons spijsverteringskanaal leven en een belangrijke rol spelen bij de spijsvertering. Uit onderzoek blijkt dat probiotica de gezondheid van de bekleding van het spijsverteringskanaal bevorderen, de immuniteit helpen ondersteunen en belangrijk zijn bij het beheersen van ontstekingen.

In een studie uit 2019, gepubliceerd in het tijdschrift Annals of Nutrition and Metabolism, ontdekten onderzoekers dat het verstrekken van orale probiotica een gezonde reactie van het immuunsysteem ondersteunde. Bovendien bleek uit onderzoek dat in 2003 in het Scandinavische Journal of Gastroenterology werd gepubliceerd dat probiotica nuttig kunnen zijn bij het verminderen van het risico op diarree als gevolg van het gebruik van antibiotica.

Sommige onderzoeken suggereren ook dat bepaalde probiotica de stemming kunnen helpen verbeteren en bescherming kunnen bieden tegen depressieve symptomen. In 2017 publiceerde de Annals of General Psychiatry een overzicht van tien onderzoeken waarin werd beoordeeld of probiotica kunnen helpen bij depressieve symptomen. Onderzoekers ontdekten dat de meerderheid van deze onderzoeken positieve resultaten rapporteerden bij de behandeling van depressieve symptomen, wat overtuigend bewijs leverde dat probiotica depressieve symptomen verlichten. Bovendien bleek uit een meta-analyse, gepubliceerd in het tijdschrift Nutrients in augustus 2016, dat probiotica in verband werden gebracht met een significante vermindering van depressie.

Heeft u een probiotisch supplement nodig?

Kimberlain en andere deskundigen zijn het erover eens dat de meeste mensen de prebiotica en probiotica kunnen krijgen die ze nodig hebben door een uitgebalanceerd, gezond dieet te volgen zonder probiotische supplementen te nemen.

In juni 2020 heeft de American Gastroenterological Association richtlijnen vrijgegeven die het gebruik van probiotica voor de meeste spijsverteringsaandoeningen niet aanbevelen.

Voedingssupplementen van welke aard dan ook, inclusief probiotica, worden niet getest door de Amerikaanse Food and Drug Administration zoals traditionele medicijnen, wat betekent dat er geen manier is om zeker te zijn van de effectiviteit van wat u koopt. Hoewel prebiotische en probiotische supplementen het potentieel hebben om de darmgezondheid bij mensen met bepaalde aandoeningen te verbeteren, worden deze producten niet gereguleerd door de FDA en zijn ze mogelijk niet getest op mensen, zegt dr. Pratima Dibba, een board-gecertificeerde gastro-enteroloog bij Medical Offices of Manhattan in New York City. In sommige gevallen beweren marketeers van probiotische supplementen dat hun producten mensen met bepaalde spijsverteringsaandoeningen kunnen helpen zonder gedegen onderzoek om hun beweringen te staven.

Er is bijvoorbeeld beperkt en onduidelijk onderzoek dat ondersteunt dat probiotische supplementen nuttig kunnen zijn bij de behandeling van bepaalde aandoeningen, waaronder het prikkelbaredarmsyndroom, bacteriële overgroei in de dunne darm, diverticulaire aandoeningen en niet-alcoholische leververvetting, zegt Dibba.

Sommige probioticasupplementen worden op de markt gebracht als behandeling voor bepaalde maag{0}}gerelateerde aandoeningen, zoals het prikkelbaredarmsyndroom, coeliakie en constipatie, maar het bewijsmateriaal over de effectiviteit ervan voor deze aandoeningen is niet doorslaggevend, zegt dr. Laura Purdy, een board-gecertificeerde huisarts gevestigd in Nashville, Tennessee.

Gefermenteerde voedingsmiddelen

Gefermenteerde voedingsmiddelen kunnen probiotica opleveren. Controleer of er een ‘levende en actieve cultuur’-label op staat om er zeker van te zijn dat uw gefermenteerde voedingsproduct levende of actieve probiotica bevat – zoals niet alle:

Kimchi.

Komboecha.

Kefir

Miso.

Zuurkool.

Yoghurt.

Hoewel de meeste mensen voldoende probiotica uit een gezond dieet kunnen halen, kunnen probiotische supplementen bepaalde personen helpen. Iedereen met gastro-intestinale problemen moet met zijn arts overleggen voordat hij probiotische supplementen inneemt.

Hoe u uw vezelinname kunt verhogen

Om de probiotica binnen te krijgen die uw lichaam nodig heeft, is het belangrijk om een ​​uitgebalanceerd dieet met veel vezels te consumeren, waardoor uw goede bacteriën op een gezond, goed niveau blijven en de groei van probiotica wordt bevorderd.

Maar het eten van een vezelrijk dieet- heeft nog andere gezondheidsvoordelen: het verlaagt het cholesterol, reguleert de bloedsuikerspiegel en helpt bij gewichtsbeheersing. Als u een vezelrijk dieet volgt, moet u veel water drinken om constipatie te voorkomen.

Zo kunt u de hoeveelheid vezels in uw dieet verhogen:

Kies volkoren-granenbrood met 2 tot 4 gram voedingsvezels per sneetje.

Kies ontbijtgranen met minimaal 5 gram voedingsvezels per portie.

Kies rauwe groenten en fruit in plaats van sap en eet de schil.

Strooi zemelen in soepen, ontbijtgranen, gebak, spaghettisaus, gehakt en ovenschotels.

Gebruik erwten, prei, bonen en peulvruchten in hoofdgerechten, salades of bijgerechten zoals rijst of pasta.

Voeg fruit toe aan yoghurt, ontbijtgranen, rijst en muffins.

Eet bruine rijst in plaats van witte rijst.

Eet volkoren-korrelpasta.

Wanneer moet u met uw arts praten?

Als u maagproblemen heeft, is het belangrijk om naar uw huisarts te gaan, in plaats van te proberen uzelf- te behandelen met supplementen.

Maak een afspraak om uw arts te raadplegen als u:

Aanzienlijke buikpijn die vaak voorkomt of langer dan een dag aanhoudt.

Onverklaarbaar gewichtsverlies.

Veranderingen in de stoelgang.

Bloed in je ontlasting.

Een familiegeschiedenis van gastro-intestinale ziekten.

Uiteindelijk groeit het onderzoek naar de manier waarop het darmmicrobioom onze algemene gezondheid en welzijn- beïnvloedt nog steeds.

"Het beetje onderzoek dat tot nu toe naar het darmmicrobioom bestaat, suggereert dat dit een gebied is waar in de toekomst de nadruk op zal worden gelegd", zegt Purdy. "De komende jaren zullen we echt meer kennis gaan zien over het belang van het darmmicrobioom, en hoe dit onze algehele gezondheid en specifieke medische aandoeningen beïnvloedt."